Главная Карта сайта
Логин:  
Пароль:
Красота Правильное питание Здоровье Витамины Кулинария Психология Детки Личное Флора Диеты Люди На заметку!

Средиземноморская диета: меню и рецепты.

09.06.15 | Комментарии 0 | Диета и спорт | Еще новости этого раздела:

Средиземноморская диета: меню и рецепты.

Большинство жителей средиземноморских стран -Испании, Греции, Италии -выглядят подтянутыми, цветущими и жизнерадостными. Что же такого ежедневно они употребляют в пищу?

Второе название средиземноморской диеты - "диета Афродиты". Как известно, Афродита была богиней красоты и любви, что напрямую указывает на эстетическую составляющую системы питания жителей Средиземноморья. Это и понятно: большое количество свежих овощей и фруктов, рыбы, оливкового масла в ежедневном рационе благоприятным образом отражается не только на женской фигуре, но и на здоровье, общем самочувствии и внешнем виде.

Пищевая пирамида

Средиземноморская диета: меню и рецепты.В середине XX века супружеская чета Маргарет и Ансел Кейс начали изучать образ жизни народов, населяющих Средиземноморье. Они наблюдали за тем, что едят местные жители, как, сколько раз в день и в какое время.

Оказалось, что их система питания удивительно органична и проста. На ее основе они построили пирамиду, которая должна была стать базисом для будущей диеты. По сути, на ней изображены все ее основные принципы.

В основании расположены углеводы с малым гликемическим индексом - хлеб грубого помола и злаковые (кукуруза, рис, паста). Над ними - овощи и фрукты. Еще выше - оливковое масло, морепродукты, рыба и молочные продукты. На самой верхушке находятся красное мясо и сладости.

Расположение именно такое неспроста. То, что указано в основании пирамиды, можно потреблять ежедневно. Чем выше продукт, тем реже его надо использовать. Ну а замыкающие пирамиду мясо и сладости и вовсе лучше добавлять в рацион не чаще 1-2 раз в месяц.

Кстати, те, кто долгое время придерживается средиземноморской диеты, отмечают, что со временем их все меньше тянет к той пище, которую они употребляли раньше. Само собой сходит на нет желание полакомиться фастфудом, перекусить пирожным или съесть на ужин большой кусок стейка. Привычка, как видите, и здесь играет огромную роль.

Около пирамиды можно увидеть вино и воду - важные составляющие данной диеты. И если с водой все понятно (для нормального функционирования организма требуется выпивать не менее двух литров в день), то вино у многих вызывает вопросы. «Это же алкоголь!» Однако жители Средиземноморья привыкли за обедом или ужином выпивать бокал красного сухого вина, и прекрасно при этом себя чувствуют.

Более того, исследователи давно доказали, что его потребление исключительно хорошо влияет на организм, а потому скорее, полезно, чем вредно. Вином, конечно, увлекаться не стоит: допустимая норма - один бокал в день для женщин, два - для мужчин.

Основные принципы средиземноморской диеты

В кратком виде они изложены в пищевой пирамиде. Если же говорить подробнее, можно выделить следующие основополагающие правила питания средиземноморской диеты.

Употреблять в пищу большое количество свежих фруктов и овощей, в особенности красного, оранжевого и зеленого цветов.

«Налечь» на рыбу и морепродукты, являющиеся кладезем полезных веществ.

Добавлять в блюда оливковое масло: заправлять им салаты, намазывать на хлеб. Единственное исключение - жарить на нем не стоит. Все равно в процессе все его полезные свойства улетучиваются. Кстати, если в какой-то момент у вас не оказалось под рукой оливкового масла, его можно заменить нерафинированным растительным.

Стакан вина в день - не только приятно, но и полезно!

Сахар следует заменить медом и вареньем, сыр - пряностями и ароматными травами (чеснок, базилик, орегано, тимьян).

Требуется полностью отказаться от фастфуда и полуфабрикатов. Более того, не рекомендуется и употребление ненатуральных соусов, к которым относятся почти все из магазинных соусов.

Что касается питья, придется воздержаться от газированных напитков, лимонадов и покупных соков.

Без физической нагрузки не обойтись!

Немалую роль в достижении результата в средиземноморской диете играют физические нагрузки. Именно они, в сочетании с правильным и сбалансированным питанием, позволяют терять лишние килограммы. Физическая активность может быть любой, на ваше усмотрение. Бег по утрам или вечерам, ходьба прогулочным шагом, посещение тренажерного зала, шейпинг, йога, плавание, домашние упражнения, танцы и прочее. Подойдет абсолютно все, главное - двигайтесь!

Что лежит в тарелке

Некоторые диетологи советуют подготовиться к средиземноморской диете, предварительно устроив себе несколько разгрузочных, легких в плане питания дней. Однако это не обязательно. Данная диета хорошо переносится, а потому и начинать ее, как правило, легко и беспроблемно.

Создатели диеты предлагают есть около 5 раз в день. Три из них - это основные приемы пищи (завтрак, обед и ужин), остальные два - перекусы. Между приемами пищи должно проходить примерно равное количество времени.

На десерт после приема пищи по желанию можно съесть какой-нибудь фрукт. В качестве перекуса используйте стакан нежирного молока или кефира, натуральный йогурт, немного орехов.

Важен и процесс приготовления диетических блюд. То, что можно есть в сыром виде - ешьте в сыром. Крупы старайтесь предварительно на сутки замачивать в воде. Овощи, мясо и рыбу по возможности готовьте на пару или на гриле. В данном случае наличие пароварки будет весьма кстати.

Сидя на средиземноморской диете, вы не будете чувствовать себя голодными, ведь она не предполагает строгих ограничений. Наоборот, вам обеспечено сытное, полноценное и в то же время диетическое питание.

Размер имеет значение


Несмотря на достаточно большое количество разрешенных продуктов, существует и ограничение - объем их потребления.

Cредиземноморская диета: Примерное меню на неделю

1-й день

Завтрак: овсяная каша на молоке, травяной чай. Обед: овощное рагу, сок, банан. Ужин: рыба, приготовленная на гриле или на пару, бокал красного вина.

2-й день

Завтрак: творожная запеканка, зеленый чай. Обед: суп гаспачо, чай, яблоко. Ужин: креветки, бокал красного вина.

3-й день

Завтрак: омлет из 2 яиц, два кусочка сыра, сок. Обед: куриное филе, запеченное в духовке, овощной салат, чай.

Ужин: салат с рукколой, несколько кусочков постной ветчины или курицы, бокал красного вина.

4-й день

Завтрак: легкий фруктовый салат, тост с постной ветчиной и кусочком помидора, зеленый чай. Обед: спагетти с тунцом, чай, киви. Ужин: баклажаны, запеченные с сыром, бокал красного вина.

5-й день

Завтрак: яйцо, кусочек цельнозернового хлеба, кусочек постной ветчины, кусочек сыра, травяной чай. Обед: семга в вине, отварной рис, сок. Ужин:тушеные овощи, бокал красного вина.

Какая польза от средиземноморской диеты?

Средиземноморская диета - одна из немногих, у которой не просто нет противопоказаний, более того - она очень полезна для организма. Продукты, из которых состоит рацион диеты, богаты клетчаткой, крахмалом, фосфором, белками, витаминами и минералами.

Правда, долгое время никто не верил, что данная диета способна показать хоть какие-то результаты. Люди не понимали, как можно похудеть, употребляя углеводную пищу, щедро приправленную маслом и вином. Но как оказалось, именно эти составляющие и делают ее такой полезной.

Например, оливковое масло по могает избежать засорения сосудов, а при постоянном употреблении борется с застарелыми жировыми отложениями. Рыба богата жирными кислотами, которые улучшают работу сердечно-сосудистой системы. А красное вино в умеренных количествах повышает уровень гемоглобина.

Данной системы питания можно придерживаться даже беременным женщинам, за исключением алкоголя. Были проведены исследования, которые показали, что риск рождения детей с врожденными патологиями снижается у женщин, питающихся по средиземноморской системе.

Ну и последнее, в 2010 году организация ЮНЕСКО признала средиземноморскую диету национальным культурным наследием. Это ли не лучшая рекомендация?

Не ждите быстрого результата

Те, кто ждут от средиземноморской диеты быстрых результатов, могут быть разочарованы. Она не рассчитана на скорый эффект. Надо помнить, что по сути это даже не диета, а система правильного питания. Потому, чтобы получить результат, надо некоторое время четко придерживаться правил данной системы питания.

Продолжительность зависит от конкретного организма и от проблемы, которую человек собирается решить с помощью диеты. Если речь идет о серьезной степени ожирения, то экспресс-эффекта ждать не стоит. Те же, кто ставит перед собой цель скинуть пару кило и при этом поправить здоровье и общее самочувствие, вполне могут ее достичь.

Уже через неделю худеющие, придерживающиеся средиземноморской системы питания, замечали первые результаты. Их самочувствие улучшалось, появлялась легкость в теле, нормализовалась работа кишечника.

Питание, которого многие из нас придерживаются в повседневной жизни, никак нельзя назвать здоровым. Зачастую мы даже ленимся готовить еду, предпочитая покупать готовую в супермаркетах. Средиземноморская диета - полная противоположность этому. Она подразумевает любовь к еде. Жители средиземноморских стран готовят с особым чувством, смакуют каждый продукт, отдают дань травам и специям, которые значительно влияют на вкус блюд.

Средиземноморская диета - то, что можно порекомендовать всем и каждому, в том числе тем, кто доволен своим весом и не собирается расставаться ни с одним килограммом. Она вкусная, сытная, полезная. Каждый прием пищи - как изысканный обед в ресторане. Многие говорили, что, начав придерживаться правил средиземноморского питания, они просто уже не могли вернуться к прежнему режиму. Не удивительно!

Особенно рекомендуется присмотреться к рецептам средиземноморской диеты женщинам среднего возраста. В ходе исследований было доказано, что правильное питание помогает им избежать многих возрастных болезней.

Вернуться на Главную территорию ухоженных женщин | Просмотров: 996

Понравилась статья? Средиземноморская диета: меню и рецепты. - поделись с друзьями в социальных сетях!

Комментарии к статье Средиземноморская диета: меню и рецепты.:


Копирование материалов сайта возможно только при активной ссылке на "Женский сайт well-groomed.ru - Территория ухоженных женщин. Как быть красивой и ухоженной"
Вся информация на сайте well-groomed.ru носит информационный, а не рекомендательный характер. Проконсультируйтесь с врачом, не занимайтесь самолечением.